적절한 운동은 심폐, 근골격계, 내분비대사 기능(체지방량 및 체중 감소) 향상 뿐만 아니라 심리적(불안 및 우울 감소, 자긍심 향상)으로도 좋은 효과를 가져옵니다.
신체 활동이 적은 군은 활발한 군에 비해 순환기 질환이 두 배로 많았고, 고혈압 발생 위험이 35~52%증가하였습니다.
반대로 고혈압 환자가 규칙적인 운동을 하면 평균 혈압이 약 10 mmHg 정도 감소합니다.
어떤경우에는 운동이 건강에 해가 될 수 있습니다.
심장병이 있거나 자주 가습에 통증을 느끼시는 분, 현기증이나 심하게 어지러움을 느끼시는분, 혈압이 높고 관절이나 뼈 질환이 있는분은 의사와 적절한 운동상담을 받으세요.
운동의 종류
모든 운동이 건강효과를 나타내지는 않습니다.
운동의 종류중에서 전신의 큰 근육들을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 '유산소운동'으로 건강효과를 얻을 수 있습니다.
여기에는 걷기, 조깅, 자전거, 줄넘기, 수영, 등산, 골프, 에어로빅 댄스 등이 있습니다.
웨이트 트레이닝등의 무산소운동은 혈관 저항 및 혈압 상승을 초래할 수 있으므로 고혈압 환자 등에서는 피해야 합니다.
운동의 강도
모든 운동이 건강효과를 나타내지는 않습니다.
적당한 운동 강도는 심폐기능에 부담이 되지 않는 범위 내에서(안정성) 충분한 자극을 주도록 해야 합니다.
(유효성) 운동강도를 측정하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 많이 사용하는 것은 심박수를 이용하는 것입니다.
목표심박수 = 최대심박수의 60~85%, 최대심박수 = 220 - 자신의 나이
심박수는 운동 중 또는 운동직후 손목이나 목에서 뛰는 박동의 수를 잽니다.
초보자는 40~60%에서 시작하여 점차 적응이 될수록 운동 강도를 늘여야 합니다.
운동의 지속시간과 빈도
운동지속시간
고강도의 운동이면 짧게, 저강도 운동이면 좀더 길게 합니다.
일반적으로 위의 운동강도로 30~40분 정도가 적절합니다.
운동빈도
운동의 종류중에서 전신의 큰 근육들을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 '유산소운동'으로 건강효과를 얻을 수 있습니다.
여기에는 걷기, 조깅, 자전거, 줄넘기, 수영, 등산, 골프, 에어로빅 댄스 등이 있습니다.
웨이트 트레이닝등의 무산소운동은 혈관 저항 및 혈압 상승을 초래할 수 있으므로 고혈압 환자 등에서는 피해야 합니다.
일반적인 운동순서
1단계 - 준비 운동(warm-up)
5~10분 정도의 준비운동으로 걷기 등 본 운동을 낮은 수준에서 천천히 강도를 증가시키거나 도수체조, 스트레칭과 같은 운동을 시행합니다.
근육을 스트레칭 해주어 유연성을 증가시키며, 맥박수와 혈액 순환을 증가시킴으로써 운동 중 손상을 방지하고 적절한 심폐기능을 발휘하도록 도와줍니다.
2단계 - 본 운동
20- 60분 동안 시행하며 목표 운동 강도 안에서 실시합니다.
3단계- 정리 운동(cool-down)
5-10분 이상에 걸쳐 천천히 운동강도를 감소시켜서 맥박을 감소시킵니다.
격렬한 운동 후 갑자기 운동을 중단하면 운동 중에 팔, 다리 등 말초 쪽에 몰려 있던 혈액이 미처 심장으로 되돌아오기전에 줄게 되므로 어지러움증을 유발시키고 심한 경우 졸도할 수도 있습니다.
주의사항
체중감소가 목적일 때는 식이의 경우는 체중감소효과는 크더라도 체지방보다는 제지방(근육, 골격) 감소가 많기 때문에 피로, 노화촉진 등의 부작용이 올 수 있으나, 운동의 경우는 체중 감량효과가 작더라도 주로 체지방이 감소되고 근력향상, 근비대 효과를 가져와 건강 증진 관점에서 바람직합니다.
따라서 비만에 대한 운동처방시 식이 조절을 함께 하는 것이 필수적입니다.
체중감소는 1주일에 0.5~1kg이 적당합니다.
일반적으로 섭씨 27~29도 이상, 상대 습도 70% 이상에서 30분이상 운동하는 것은 신체에 해로우며 특히 심장병 환자에게는 금기입니다.